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不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！

【日本抗老專家】白澤卓二醫師親授！

13個啟動長壽基因的飲食規則+60道常保年輕強健的肉&魚食譜，

讓你靠吃就能成功抗老，健康「呷百二」！

◆日本抗老專家白澤卓二醫師和料理研究家村田裕子聯手打造最新健康飲食觀！

◆13個啟動長壽基因的飲食規則+60道常保年輕健康的肉&魚食譜，讓你靠吃就能成功抗老！

◆完整介紹讓你活到100歲也不癡呆的肉&魚料理，包括：1. 讓腦部不癡呆的食材；2. 不需要看護身體的食材；3. 啟動長壽因子的飲食法；4. 如何搭配肉、魚、海鮮和蔬果來預防老化。

◆書中介紹的食材具有以下功效：提升運動能力、幫助從疲勞恢復、抗氧化作用、強健骨骼、預防皮膚老化、增進糖質代謝、促進腦部代謝、增強體力、強健血管、預防骨質疏鬆、抑制煩躁、讓高血壓恢復正常、提升免疫力、改善味覺障礙、預防認知功能障礙、燃燒脂肪、預防並改善貧血、減少壞膽固醇、預防高血壓、動脈硬化、腦中風、心肌梗塞、改善白內障、淨化血液、有助瘦身、改善失眠、促進新陳代謝、生髮、抑制惡性腫瘤、預防黑斑、維持學習力和記憶力

雞胸肉可以預防老化？最能幫助從疲勞恢復的是豬腰內肉？

牛菲力能夠打造不需要看護的健康身體？羊肉可以讓腦部不癡呆？

青背魚可以預防認知功能障礙？白肉魚可以有助改善代謝症候群？

現今醫學科技發達，長壽已不是難事。但在迎接100歲生日時，還能雙腳穩健行走且頭腦清明的人卻是少數；而高齡者能生活自理無需看護照顧的狀態，則稱作「成功老化」。到底擁有什麼樣生活習慣的人才能成功老化呢？日本抗老專家白澤卓二醫師透過本書為我們解答：50歲後的飲食內容，在「成功老化」中扮演重要角色。

醫學研究發現，70歲以上的高齡者，每六人就有一人營養不良。血清白蛋白在3.5g/dl以下即診斷為營養不良，必須重新檢視每日飲食所攝取的熱量，熱量攝取過多或不足都無法達到「成功老化」。而讓身體有效吸收白蛋白的最好方法就是吃優質蛋白質來源的肉類。此外，維持一日三餐規律的飲食習慣，注意營養均衡，充分咀嚼，均衡攝取蔬菜、水果、魚、肉等都是非常重要的關鍵。烹調時選擇富含多酚和維生素的蔬果、豆類、海鮮、香草、香料以及紅酒等多元食材，其抗氧化作用更是抗老的一大祕訣。

本書詳細說明如何選擇肉和魚才能達到「成功老化」，並有營養師精心設計60道均衡攝取蔬菜、水果、魚、肉、蝦、蟹、貝類的美味健康食譜。

希望實踐本書的人都能維持生活品質，成功抗老！

名人推薦

蔡玲貞 中華民國營養師公會全國聯合會理事長 誠摯推薦

作者簡介

【監修】

白澤卓二

1958年生於神奈川縣。千葉大學醫學部、同大大學研究所畢業。醫學博士。順天堂大學大學院醫學研究科加齡制御醫學講座教授。日本抗加齡醫學會理事。專長為壽命控制遺傳基因的分子遺傳基因學、阿茲海默症的分子生物學。曾任職於東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心），2007年起擔任現職。著有：《100歲也不癡呆的101個方法》（文春新書）、《100歲仍保年輕的飲食法》（集英社）、《不老、不生病的方法》（朝日新聞出版）、《100歲也可以過著不癡呆的生活》（KADOKAWA中經出版）等。

【料理】

村田裕子

管理營養士、料理研究家。日本女子大學家政學部食物學科畢業。曾在雜誌社擔任時尚雜誌編輯。之後不斷鑽研世界各國料理，轉任料理研究家。在雜誌、電視、報紙等媒體有活躍的表現，也擔任食品公司商品開發，以及新國立劇場芭蕾研修所營養學講師。主要研究如何應用營養學達到最有效的營養管理。著有：《癌症消失！預防癌症的濟陽式飲食筆記》（合著，永岡書店）等。

譯者簡介

陳心慧

青山學院大學國際傳播學系碩士畢業，現任專業日中翻譯、口譯人員。譯有《圖解長壽飲食》、《你不可不知的日本飲食史》、《美味雜學：炒熱餐桌氣氛的300個話題》、《代表的日本人》、《世界史的誕生：蒙古的發展與傳統》、《打動人心！這樣企畫就對了：LINE?AKB48?無印良品?日清食品?豐田汽車?麒麟特保可樂?艾詩緹美妝等領導品牌打敗不景氣的產品熱銷術》、《一生受用800招！老奶奶的生活智慧：收納打掃?烹飪洗衣?保健美容?節約環保的美好生活整理術》、《一生受用800招！老奶奶的生活智慧：收納打掃?烹飪洗衣?保健美容?節約環保的美好生活整理術》等。

前言

Part 1│不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！

1-1白澤卓二×村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體

1-2 雞胸肉富含的肌?和甲肌?可以預防老化，打造健康有活力的身體

Recipes

雞肉│富含預防老化的肌?。No.1推薦雞胸肉

?味噌優格烤雞胸肉

?香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬

?糖醋雞胸肉和花椰菜

?加有雞軟骨的Q彈雞肉丸子鍋

?葛打雞里肌拌梅醬

?明太子乳酪烤雞里肌肉

?燉全雞

※用燉全雞變化出美味佳餚！

?口水雞

?山葵風味雞肉沙拉

1-3 豬腰內肉的維生素B1含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力

Recipes

豬肉│富含維生素B1，提高糖質代謝，消除疲勞

?大蒜醬油炒豬腰內肉

?豬腰內肉的米蘭風味炸豬排

?韭菜煎餃

?咖哩炒豬肝南瓜

?健康豬排骨

※用健康豬肋排變化出美味的佳餚！

?沖繩風排骨麵

?紅燒排骨

?帶骨叉燒

1-4 牛腰內肉富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼

Recipes

牛肉│富含健康長壽不可少的白蛋白、鋅、鐵

?炙燒牛菲力佐洋蔥鹽麴醬

?嫩煎牛菲力和豆腐

?牛肉和牛蒡壽喜燒

?涮牛肉和寒天絲的泰式風味沙拉

?和風麵麩漢堡排

?牛絞肉和糯米椒的糙米炒飯

?輕鬆燉牛腱

※用燉牛腱變化出美味的佳餚！

?醃牛肉外餡三明治

?味噌醬拌牛腱和分蔥

?羅宋湯

1-5 羊肉的左旋肉鹼含量約是牛肉的三倍、豬肉的九倍，打造不癡呆的腦

Recipes

羊肉│含有左旋肉鹼，可以維持記憶力，打造不會癡呆的腦！

?香草羊排

?W醬炒羔羊

1-6 鮭魚含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少

Recipes

鮭魚│蝦青素是讓鮭魚呈現紅色的天然色素，具有超強的防老化作用

?海鮮豆漿鍋

?酒粕奶油燉鮭魚

?味噌醬烤鮭魚和蕈菇

?雪泥鮭魚和糙米麻糬

?燻鮭魚佐法式酸辣醬

1-7 青背魚富含的DHA和EPA可以淨化血液，預防心臟病

Recipes

青背魚│脂肪中含有DHA、EPA，可以淨化血液，預防心臟病

?和納豆的山河燒

?泡菜燒秋刀魚

?杏仁味噌鯖魚

?創意炸鯖魚

?番茄焗烤沙丁魚

?梅子燒沙丁魚昆布

?酪梨鮪魚沙拉

?中華風醃鰹魚沙拉

?涮鰤魚佐山藥泥

?菠菜味噌烤鰆魚

1-8 白肉魚有高蛋白質和低脂肪，可以改善代謝症候群，增強體力和抵抗力

Recipes

白肉魚│富含帶鮮味的胺基酸，高蛋白質、低脂肪又容易消化

?鯛魚鹽昆布的義式生魚片

?東洋風煎旗魚

?清炸鰈魚佐蕈菇醬

?馬賽鱈魚湯

1-9 小魚如柳葉魚、?仔魚，富含可以提高鈣質吸收的維生素D

Recipes

小魚│連骨頭都可以吃的柳葉魚和小沙丁魚等是鈣質的寶庫

?柳葉魚和南瓜的南蠻漬

?冷奴豆腐佐酥脆小沙丁魚和櫻花蝦

1-10貝類含鋅量多，尤其牡蠣的鋅含量更是豐富，有助提升免疫力，打造不被病痛擊倒的體魄

Recipes

貝類│牡蠣富含的鋅可以提升免疫力，貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病

?牡蠣春捲

?生蠔佐番茄冷醬

?清炒扇貝花椰菜

?白酒蒸蛤蠣和豆類蔬菜

1-11魚罐頭裡滿滿都是DHA、EPA、鈣質、維生素E等防老化的成分

Recipes

魚罐頭│可以同時攝取魚的鈣質、DHA、EPA以及各種維生素

?鮭魚罐頭滷白菜

?鯖魚罐頭船場汁

?洋蔥芥末拌沙丁魚

?鮪魚紅蘿蔔淅瀝淅瀝

蝦子?螃蟹│含有的紅色素來自於抗氧化作用超強的蝦青素

?炸蝦和蘆筍

?辣炒螃蟹和青蔥

1-12 綠黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，會在體內轉化為維生素A，發揮抗氧化作用

1-13 花椰菜含有200種以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜

1-14 番茄的茄紅素可以去除活性氧，常保年輕的功效是維生素E的100倍

1-15 紅酒含有白藜蘆醇，可以喚醒細胞的長壽基因

1-16 橄欖油含有油酸，可以減少壞膽固醇，預防心臟病

1-17 預防老化的「油」和加速老化的「脂」。油脂的攝取方式直接影響壽命

?專欄1│白飯會加速腦部和身體老化

Part 2│白澤醫師親授！啟動長壽基因的飲食規則

2-1 規則1：每餐維持七分飽，喚醒長壽基因

2-2 規則2：肉與魚的攝取量維持1：1最理想

2-3 規則3：養成「從蔬菜開始吃」的習慣

2-4 規則4：充分咀嚼可以活化腦部，預防認知功能障礙

2-5 規則5：避免攝取會讓血糖值急速上升的食物

2-6 規則6：一物全食＝Whole Foods

2-7 規則7：快食和消夜會加速老化

2-8 規則8：飲酒過量會讓腦部萎縮

2-9 規則9：從彩虹食材中均衡攝取各種營養素

2-10 規則10：用香料活化「回春賀爾蒙」

2-11 規則11：黏稠食材和新芽食品的特效成分備受矚目

2-12 規則12：發酵食品和菇類可以提升免疫力

2-13 規則13：避免會削弱骨骼讓身體氧化的加工食品

?專欄2│做菜的人不會癡呆

白澤卓二×村田裕子 對談



肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體



村田 年紀大的人多半傾向選擇以青菜和魚為主的飲食，但白澤教授你主張若想維持不癡呆的健康身體，必須要吃肉。



白澤 高齡者選魚不選肉的原因與其說是因為喜歡吃魚，更多人是因為肉咬不動而選擇魚。觀察這些人的飲食習慣時發現，不僅是肉，他們在吃其他菜餚或米飯的時候也沒有充分咀嚼。這會是一個問題。如果沒有充分咀嚼，會導致認知功能下降。



村田 吃飯時沒有充分咀嚼與認知功能障礙之間有關聯嗎？



建議積極攝取沒有脂肪的紅肉



白澤 咀嚼時臉部表面肌肉收縮，進而促進血液循環。如此一來也可以同時促進腦部前頭葉和側頭葉的血液循環。腦部的血液循環改善了，便會有更多的氧氣可以送到腦部，活化腦部。充分咀嚼可以預防認知功能障礙，因此就算是為了鍛鍊咀嚼能力，也最好吃肉。



村田 但是不是最好避免選擇脂肪含量高的肉呢？



白澤 如果是牛肉或豬肉，建議選擇沒有脂肪的紅肉。紅肉因為較硬而不受人青睞，但如果是牛肉和豬肉的腰內肉部位則非常柔軟，就算是高齡者也咬得動。牛肉富含可以提升免疫力的亞鉛，而豬肉富含的維生素B1則有幫助從疲勞恢復的功效。



村田 為了可以過著不需要看護的日子，白澤教授建議吃肉的理由是什麼呢？



白澤 隨著年齡增加飲食量減少，血液中的白蛋白數值下降，很容易就會陷入「低營養狀態」。據說現在70歲以上的高齡者，每6人就有1人處於營養不良的狀態。在調查需要看護的高齡者血液後發現，他們的白蛋白數值非常低。讓身體有效吸收白蛋白的最好方法就是吃優質蛋白質來源的肉類。



村田 聽說雞胸肉有防止老化的效果。



白澤 雞胸肉富含名為肌?的抗老化成分。候鳥和馬的肌肉當中含有相當豐富的肌?，因此為了不讓肌肉衰退，最好多吃雞胸肉。然而，與紅肉一樣，似乎有許多人不喜歡吃雞胸肉。



村田 由於雞胸肉比較澀，因此大多數人都比較喜歡雞腿肉。但其實只要在烹調時下一點功夫，雞胸肉也會變得柔軟好吃，我將在本書後半為大家介紹讓雞胸肉更美味的食譜。

不論幾歲都不能缺少蛋白質



白澤 以1：1的比例攝取魚和肉最理想。人的身體從細胞一直到腦、內臟、肌肉、皮膚、指甲、毛髮都是由蛋白質構成，因此蛋白質是不可或缺的營養素。肉和魚都是優質蛋白質的來源，但由於所含的成分不同，因此不要只吃其一，建議兩者都要吃。雖然也有黃豆、豆腐、納豆等植物性蛋白質，但動物性蛋白質還是比較容易被人體吸收。素食主義者是無法健康活到100歲的。



村田 健康長壽的人當中很多人都喜歡吃肉。



白澤 以80歲的高齡3度登上珠穆朗瑪峰的登山家，同時也是職業滑雪選手的三浦雄一郎先生，以及他終生都是現役滑雪選手的父親三浦敬三先生，另外還包括超過100歲依舊精力旺盛的聖路加國際醫院名譽院長日野原重明醫師等，他們都是肉食主義者。



健康的長壽者都經常吃肉



村田 這次我也製作了三浦敬三先生經常烹調的「燉全雞」。將內臟取出後燉煮一整隻雞，就連骨頭也變得非常軟酥，所有的部位都可以享用。



白澤 燉全雞是三浦敬三先生的招牌菜，吃骨頭強健骨頭是最有效率的方式。三浦敬三先生用壓力鍋燉全雞，就連骨頭也可以吃。



村田 三浦敬三先生直到101歲為止都是現役的滑雪選手。



白澤 他在90歲之後，每年依舊有超過120天都在滑雪，99歲時成功滑降法國白朗峰。他雖然在快滿102歲時過世，但他在超過100歲之後依舊自己一個人煮飯生活。



村田 一個人住還自己燉全雞，似乎有點難以想像。



白澤 無論是雞肉或魚或蔬菜，不留下骨頭或皮，將食材全部吃下肚的觀念稱作「一物全食」，完全不浪費食材的營養。三浦敬三先生將燉全雞分裝成小份後冷凍，每餐取出食用。



村田 直到95歲表現依舊出色的生活評論家吉澤久子女士，據說她也經常吃肉。



白澤 在日本歌劇界具有創始者地位，同時也是日本義大利協會會長的歌手中川牧三先生，他在滿100歲之後依舊教授弟子唱歌，有時興頭一來，還可以連續演唱詠嘆調長達2小時。據說中川先生非常喜歡吃壽喜燒和牛排，每週平均吃2～3次。

青背魚的DHA讓大腦不癡呆



村田 魚又如何呢？我聽說吃青背魚，DHA成分有助於活化腦部運作。

白澤 荷蘭有一位活到115歲的女性，名為亨德里克耶?范?安德爾?席佩爾。她留下遺願，如果可以對研究有所助益，她願意被解剖研究。死後，荷蘭的格羅寧根大學的醫療中心進行解剖，並發表了所見的結果。根據發表內容，席佩爾女士腦部的海馬體完全沒有萎縮。海馬體在腦部主要擔任記憶的工作，也是阿茲海默症病變最先出現的場所。另外，席佩爾女士腦部的神經細胞也沒有減少，幾乎看不到因高齡腦部萎縮而造成的老人斑。至於席佩爾女士的飲食生活，據說她每天一定會吃鯡魚。



村田 鯡魚與沙丁魚、鯖魚等同屬青背魚。荷蘭人是如何烹調鯡魚的呢？



白澤 在荷蘭，會將新鮮的生鯡魚去骨後擠上檸檬，或是用鹽醃漬後搭配洋蔥片，又或是製成三明治享用。聽說每到鯡魚的季節，街上到處都可以看到賣生鯡魚的攤販。



村田 日本之外吃生魚的國家還真是少見呢。不過，生吃比較不容易損害魚的營養價值。



白澤 魚的DHA、EPA可以預防動脈硬化、心臟病以及腦中風等。另外，DHA還能提升腦部功能。無論是DHA或EPA都存在於魚的油脂當中，經過加熱後就容易流失。因此，最好是生食＝生魚片。接下來依序是鹽烤、照燒、燉煮。如果是油炸，則營養價值便會降低。食材最好不要過度加熱。



聖路加國際醫院日野原醫師一天的飲食



村田 聽說聖路加國際醫院的日野原醫師一天的飲食當中，只有晚餐吃得比較像是一頓飯，是真的嗎？



白澤 日野原醫師每日早餐喝1杯100?然果汁加1大匙植物油。另外再喝1杯冰牛奶、1杯加溫的咖啡牛奶加1大匙卵磷脂。卵磷脂是一種可以促進腦部運作的脂質。另外，有時間的時候他還會吃半條香蕉。午餐是1杯冰牛奶搭配2～3片餅乾。晚餐的主菜有時是肉，有時是魚，但他每週固定會吃2～3次的菲力牛肉。另外搭配副菜4～5樣、湯品和半碗飯。



村田 熱量相當低呢。



白澤 熱量經過控制，日野原醫師每日攝取的熱量是1400大卡，大約是一般男性的3分之2。

村田 每天只吃半碗飯夠嗎？



白澤 我所提倡的抗老化飲食法為「酮體飲食法」。這個飲食法的重點就是放棄過去以米飯、麵包、麵類等碳水化合物為主的飲食法。以肉、魚以及大量的蔬菜為主，米飯只需要一點點。



村田 酮體有什麼作用呢？



白澤 一般而言，我們的身體是將碳水化合物分解成葡萄糖提供能量，這個葡萄糖如果不夠，肝臟的糖原便會分解為葡萄糖。如果連這個葡萄糖也不夠了，接下來則會分解肌肉等蛋白質製造葡萄糖。但這種葡萄糖的合成有其極限，等到達了再也無法製造葡萄糖的臨界點後，便是酮體登場的時候。酮體是肝臟分解脂肪酸所產生的物質，可以代替葡萄糖成為新的能量來源。



村田 也就是說，如果不攝取碳水化合物和糖分，在葡萄糖不足夠的情況之下，酮體便會開始運作。



白澤 如此一來，脂肪不會囤積，可以轉化成能量供身體使用，體脂肪下降，身體首先會變得苗條。另外，脂肪在製造酮體的時候會啟動長壽遺傳基因。這是一大關鍵。



村田 預防老化的遺傳基因活化之後，腦部和身體都不容易衰老。



白澤 沒錯。以魚、肉以及大量的蔬菜為主，米飯只需要一點點。這是喚醒長壽遺傳基因，常保年輕的飲食法。